Niedobór omega-3: objawy i profilaktyka

Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają w naszym organizmie istotną rolę i są ważne dla dobrego zdrowia. Znane są ze swojej licznych korzyści, a dostarczasz je poprzez dietę. Ryby tłuste są ważnym źródłem omega-3. Ale czy jesz wystarczająco dużo tłustych ryb?

Kwasy tłuszczowe omega-3 występują w różnych formach. Najbardziej znane to kwas alfa-linolenowy (ALA) oraz kwasy tłuszczowe rybie: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Choć z ALA można wytworzyć EPA i DHA, ta konwersja nie jest wystarczająco wydajna, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość EPA i DHA.

Rada Zdrowia zaleca dorosłym, aby spożywały średnio 200 mg kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzących z ryb dziennie. Można to osiągnąć, jedząc tłuste ryby raz w tygodniu. Jednak nie każdy lubi ryby, a poza tym możesz być wegetarianinem lub weganinem. W takim przypadku suplement może pomóc Ci dostarczyć odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA.

Jesz zbyt mało ryb? Wtedy możesz dostarczać organizmowi zbyt małą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 DHA i EPA. Ponieważ kwasy tłuszczowe omega-3 biorą udział w wielu procesach w Twoim organizmie, ich niedobór może powodować dolegliwości. Może on prowadzić do różnych objawów i problemów zdrowotnych.

Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 możesz rozpoznać na przykład po:

Mniej ostrym wzrokiem;

Trudnościach z koncentracją;

Suchej i nieczystej skórze;

Braku energii i nawracającym zmęczeniu;

Pogorszonym nastroju;

Te objawy same w sobie nie są bardzo specyficzne. Oznacza to, że mogą być również powodowane przez inne czynniki, a omega-3 nie zawsze jest ich przyczyną. Objawy mogą również znacznie różnić się od osoby do osoby. Najlepiej krytycznie przyjrzeć się własnej diecie, aby sprawdzić, czy dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega-3.

Jeśli dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość DHA omega-3, ma ono korzystny wpływ na Twoje zdrowie:

• DHA jest dobre dla mózgu*;
• DHA jest dobre dla wzroku*;
• Przyjmowanie DHA przez kobietę w ciąży sprzyja rozwojowi funkcji mózgowej płodu i dzieci karmionych piersią**;
• Przyjmowanie DHA przez kobietę w ciąży przyczynia się do prawidłowego rozwoju oczu płodu i dzieci karmionych piersią**;
• DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu w krwi***.

* Korzystny efekt uzyskuje się przy dziennym spożyciu 250 mg DHA

** Od dziennego spożycia 200 mg DHA, oprócz zalecanej dziennej dawki kwasów tłuszczowych omega-3 dla dorosłych (250 mg DHA i EPA).

*** Przy dziennym spożyciu 2 g DHA

Częstą przyczyną niedoboru omega-3 jest niezbilansowana dieta, w której spożywa się niewystarczającą ilość produktów bogatych w omega-3, takich jak tłuste ryby, orzechy, nasiona i oleje roślinne. Należy jednak pamiętać, że z produktów roślinnych przyswajasz wyłącznie ALA, a z ryb EPA i DHA.

Inne czynniki przyczyniające się do niedoboru to ograniczony dostęp do produktów bogatych w omega-3 lub Twoje osobiste preferencje żywieniowe: możesz być wegetarianinem lub jeść zgodnie z dietą wegańską. W takim przypadku oczywiście nie jesz również ryb.

Chcesz dowiedzieć się więcej o optymalnej dawce omega-3? Przeczytaj również: Ile omega-3 dziennie?

Niedoborowi omega-3 zapobiega się, spożywając wystarczającą ilość produktów bogatych w omega-3. Najlepszym źródłem omega-3 są tłuste ryby, takie jak:

Łosoś;

Makrela;

Śledź;

Tuńczyk;

Pstrąg;

Sardynki.

Bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 są również owoce morza, takie jak ostrygi i małże. Oprócz tego jaja wzbogacane omega-3 są dobrym źródłem tego kwasu tłuszczowego. Jeśli jesz ryby raz w tygodniu, dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych rybich. Nie należy jednak przesadzać, ponieważ zbyt częste spożywanie tłustych ryb również nie jest zdrowe. Ryby mogą bowiem dostarczać niewielkie ilości dioksyn.

Dla wegetarian i wegan również istnieją opcje, takie jak siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, olej sojowy i olej z alg. Należy pamiętać, że te źródła zazwyczaj dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych mniej wydajnie niż ryby. Poprzez te roślinne produkty spożywasz omega-3 ALA, z których tylko niewielka część jest przekształcana w EPA i DHA. Jeśli jesz mało ryb lub jesteś weganinem, należy zwrócić uwagę na spożycie omega-3.

Chcesz uzupełnić dietę wegańską omega-3? Wtedy suplement z olejem z alg jest dobrą alternatywą dla ryb. Algi są źródłem omega-3. Ryby zjadają algi, a dlatego właśnie pobierają dużo omega-3. Algi stanowią wegańską i bardziej zrównoważoną alternatywę. Pamiętaj jednak, że suplementy nie zastępują zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia.

Ovabalance Omega 3 to DHA omega-3 pochodzące z oleju z alg. Suplement jest w pełni wegański. Ponieważ nie używa się oleju rybiego, jest korzystny zarówno dla środowiska, jak i dla Ciebie, ponieważ nie zawiera dioksyn. Ponadto nie musisz martwić się o nieprzyjemny posmak ryby, z którym wiele osób ma problem podczas przyjmowania oleju rybiego.

Aby zapewnić optymalne dawkowanie, Ovabalance zaleca przyjmowanie 1 kapsułki Ovabalance Omega 3 dziennie. 

Chcesz dowiedzieć się więcej o korzyściach oleju z alg? >>

Choć kwasy tłuszczowe omega-3 są korzystne, należy unikać przyjmowania większej ilości, niż zaleca instrukcja suplementu. Istnieje bowiem coś takiego jak „z nadmiaru nawet dobro”. Zbyt duża ilość omega-3 może powodować skutki uboczne.

Jednym z najczęstszych skutków ubocznych nadmiernego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 jest zwiększone rozrzedzenie krwi. Może to powodować problemy u osób przyjmujących leki rozrzedzające krew. Jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew, ale mimo to chcesz stosować suplementy omega-3, najpierw skonsultuj się z lekarzem. Nawet jeśli nie przyjmujesz leków, ważne jest, aby zawsze przestrzegać zalecanej dawki i jej nie przekraczać.