Stress reduzieren und deine Stresshormone unter Kontrolle bringen

Du bist völlig überfordert mit Stress, aber hast keine Ahnung, wo du anfangen sollst? Jeder sagt dir, dass du dich entspannen sollst, aber wie geht das denn und wie gehst du effektiv mit Stress um? In diesem Artikel erklären wir dir alles über Stress, das Stresshormon Cortisol und die Reduzierung von Stress. Also schnapp dir eine Tasse Tee, entspann dich und lies weiter!

Du musst heute arbeiten, aber auch die Wäsche waschen, die Küche aufräumen und endlich wieder einmal durch die Wohnung wischen. Aber hey, es ist schon wieder Zeit, die Kinder abzuholen, und eigentlich wartet auch noch deine Mutter, Oma oder Tante auf einen Besuch von dir.

Dass das Leben zu bestimmten Zeiten einfach mal zu viel ist, ist überhaupt nicht verrückt. Wir Frauen haben heutzutage einfach viele verschiedene Rollen: die der Tochter, Freundin, Ehefrau, Mutter, Arbeitnehmerin, Freiwillige, Kollegin und/oder vielleicht auch noch Pflegeperson. Das macht unser Leben hektisch, denn viele Aufgaben warten auf dich.

Während du versuchst, alle um dich herum zufrieden zu stellen und all deine Rollen so gut wie möglich auszufüllen, vergisst du manchmal dich selbst. Dein Teller ist zu voll und der Stress kocht über. In solchen Momenten ist es wichtig, dir klarzumachen, dass du auch dich selbst nicht vergessen darfst. Denk nur an die Sicherheitsanweisungen im Flugzeug: Du setzt zuerst selbst die Sauerstoffmaske auf, denn sonst kannst du auch niemand anderem helfen.

So funktioniert es eigentlich auch im Alltag: Niemand hat etwas an dir, wenn du vor Stress zusammenbrichst. Leider nehmen viele Frauen erst dann Zeit für sich, wenn sie spüren, dass ihnen der Stress allmählich über den Kopf wächst. Sei dir dessen bewusst und gönne dir rechtzeitig Entspannung als Ausgleich zu den Stressmomenten, die du in deinem Alltag erlebst.

In diesem Artikel tauchen wir tiefer in das Thema Stress ein. Was ist Stress? Und welches Hormon spielt dabei eine wichtige Rolle? Und noch wichtiger: Wie bekommst du Stress und deine Stresshormone unter Kontrolle.

Stress ist eine Reaktion deines Körpers. Es ist völlig normal und natürlich, dass Stressreaktionen auftreten, zum Beispiel wenn von dir Dinge verlangt werden, wenn du viel zu tun hast oder wenn Veränderungen in deinem Leben auftreten. Stress befähigt dich mental und körperlich dazu, mit Bedrohungen oder großen Herausforderungen im Leben umzugehen. Im Grunde ist Stress dazu gedacht, dich zu schützen.

Wenn du gestresst bist, aktiviert dein Körper eine „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion, bei der Hormone wie Cortisol und Adrenalin freigesetzt werden. Diese Hormone sorgen dafür, dass du schnell auf die Situation reagieren kannst: Dein Herzschlag beschleunigt sich, deine Atmung wird schneller und deine Sinne werden geschärft. Auf kurze Sicht ist eine solche Stressreaktion natürlich durchaus nützlich, zum Beispiel wenn du eine Prüfung ablegen musst. Dann kannst du all deine Konzentration und Wachsamkeit nutzen. Was du natürlich nicht willst, ist, dass du dich darin verlierst oder dass die Stressmomente scheinbar ununterbrochen in deinem Leben zurückkehren.

Es ist daher entscheidend, dass du eine Methode findest, um Stress in Grenzen zu halten. Und dass du einen gesunden Umgang mit Stresssituationen entwickelst.

Cortisol wird auch als „Stresshormon“ bezeichnet. Es ist eines jener Hormone, die einen großen Unterschied darin machen können, wie du dich fühlst. Die Nebennieren sind für die Produktion von Cortisol verantwortlich.

Nicht nur Stress wird durch Cortisol reguliert. Das Hormon spielt auch eine entscheidende Rolle bei verschiedenen anderen Körperfunktionen, darunter dein Immunsystem, dein Blutdruck und sogar dein Schlaf-Wach-Rhythmus. Obwohl du es vielleicht mit deinen Stressbeschwerden in Verbindung bringst, ist Cortisol also nicht unbedingt eine schlechte Substanz. Es ist auch wichtig für deinen Körper. Darüber hinaus hilft es deinem Körper, mit stressigen Situationen umzugehen.

Wenn du ab und zu unter Stress leidest, ist das überhaupt nicht schlimm. Es gehört zum Leben. Deine Cortisolwerte haben dann die Chance, wieder auf ein normales Niveau zu sinken. Deshalb ist es so wichtig, dafür zu sorgen, dass Stresssituationen in deinem Leben mit Entspannung abwechseln. Damit du nicht in länger anhaltendem Stress stecken bleibst.

Stress entsteht durch verschiedene Dinge und nicht nur bei der Arbeit. Das ist gut zu erkennen. Auch zu Hause kann viel auf deinem Teller liegen und du hast vielleicht eine mentale To-Do-Liste von drei A4-Seiten im Kopf. Sorgen um deine Kinder, deine alte Oma oder vielleicht deine finanzielle Situation spielen dabei eine Rolle. Aber auch Perfektionismus oder Angstbeschwerden setzen dein Stresssystem unter hohen Druck.

Lebensstiländerungen haben oft große Auswirkungen auf die Menge an Stress, die du empfindest.

• Ernährung: Gesundes Essen kommt deinem Körper und auch deinem Cortisolspiegel zugute. Iss ausreichend Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und gesunde Fette. Und versuche, Koffein und raffinierten Zucker so weit wie möglich zu vermeiden.
• Körperliche Bewegung: Regelmäßige körperliche Bewegung ist nicht nur gut für deine körperliche Gesundheit. Sie hilft auch dabei, Stress zu regulieren. Auf der Website der niederländischen Stiftung für Gehirnerkrankungen steht, dass etwa 56 % der Niederländer sich zu wenig bewegen. Da kann etwas geändert werden. Denn mäßig intensiver Sport oder Bewegung sorgt nicht nur für weniger Stress und eine bessere Stimmung. Er macht dich auch kreativer und verbessert deinen Schlaf und dein Gedächtnis. [1]
• Schlaf: Ausreichend Schlaf ist entscheidend, um Stress entgegenzuwirken. Du merkst es sicher selbst: Wenn du zu wenig geschlafen hast, bist du viel schneller gereizt. Und Reize sind dir schneller zu viel. Das Ergebnis: Stress in deinem Körper. Versuche also, einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten, mit ausreichend Schlaf in jeder Nacht. Wie viel Schlaf für dich ausreichend ist, ist persönlich. Die meisten Erwachsenen kommen mit 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht aus.
• Entspannungsübungen: Übungen wie Meditationen, Atemübungen, Yoga und Achtsamkeit helfen dabei, Stress zu bewältigen.

Im Grunde sind alle Formen mäßig intensiver Bewegung gut für Körper und Geist. Dennoch nennen wir hier vorab einige schöne Optionen für dich:

• Yoga ist für viele Menschen eine sehr schöne Form der körperlichen Bewegung, die neben Bewegung auch Entspannung bietet. Eine Yogastunde wird oft mit einer Entspannungsübung abgeschlossen. Übrigens gibt es viele verschiedene Formen von Yoga.
• Spazierengehen: Es klingt so einfach … einfach einen Spaziergang machen. Aber es wirkt wirklich. Spazierengehen ist nachweislich gut für deine Psyche.
• Tanzen: Tanzen ist ein supertoller Ventil, mit dem du viele Emotionen loswerden kannst. Das perfekte Workout, um deinen Stress abzubauen.

Wie du siehst, helfen dir allerlei Formen der körperlichen Bewegung dabei, Stress abzubauen. Nahezu jede Sportart bewirkt das, solange du dich mäßig intensiv bewegst. Wenn du zu intensiv Sport treibst, kann das deinem Körper stattdessen Stress zufügen. Wichtiger ist es, am Ball zu bleiben. Also geh nicht zu intensiver und anstrengender, sondern wähle eine Form der Bewegung, die dir Spaß macht und die du deshalb auch leichter durchhältst.

Es gibt verschiedene Entspannungsübungen, die dir bei Stress helfen. Unter anderem sind Achtsamkeit und Atemübungen eine kraftvolle Möglichkeit, dich zu entspannen. Hier findest du zwei Beispiele:

• Setze dich oder lege dich an einen ruhigen Ort, an dem du nicht abgelenkt wirst.
• Sorge dafür, dass du bequem in einer komfortablen Haltung sitzt oder liegst, und schließe deine Augen.
• Atme ruhig durch die Nase ein und langsam wieder durch den Mund aus.
• Versuche, in den Bauch zu atmen. Dabei spürst du, wie sich dein Bauch ausdehnt, nicht dein Brustkorb.
• Lege gegebenenfalls eine Hand auf deinen Bauch, um es besser spüren zu können.
• Mache das etwa 5 Minuten lang und bleibe dabei auf deine Atmung konzentriert, während du deine Gedanken ruhig vorbeiziehen lässt.

Du siehst: Es ist eigentlich ganz einfach und du kannst es zu verschiedenen Tageszeiten anwenden, um kurz zur Ruhe zu kommen und die Anspannung in deinem Körper zu reduzieren.

Achtsamkeit hilft dir, ganz bewusst im Moment präsent zu sein. Durch Achtsamkeitsübungen wirst du dir auch deiner Gedanken und Gefühle bewusster und erkennst Stress dadurch schneller. Eine einfache Achtsamkeitsübung, die du jederzeit machen kannst, ist die folgende:

• Setze dich oder lege dich in einer komfortablen Haltung hin und schließe deine Augen. Konzentriere dich auf deine Atmung (es ist hilfreich, wenn du zuvor schon ein paar Mal eine Atemübung wie oben gemacht hast).
• Spüre, wie die Luft in und aus deinem Körper strömt. Kalte Luft hinein, wärmere Luft hinaus.
• Richte deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment: Beobachte deine Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen, ohne sie zu bewerten. Lass sie kommen und gehen. Du musst jetzt nichts damit anfangen.
• Erweitere dein Bewusstsein ein wenig: Höre, rieche, spüre und nimm dabei wahr, was um dich herum geschieht. Was hörst du, gibt es Geräusche draußen? Was riechst du? Und was spürst du?
• Merkst du, dass deine Gedanken von dem abschweifen, was gerade ist? Bring deine Aufmerksamkeit dann ruhig wieder zu deiner Atmung zurück.
• Fühlst du dich ruhig und gelassen? Dann öffne langsam wieder deine Augen.

Quellen:

[1] https://www.hersenstichting.nl/ommetje/

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