Réduire le stress et maîtriser vos hormones du stress

Vous en avez complètement assez du stress, mais vous ne savez pas par où commencer ? Tout le monde vous dit de vous détendre, mais comment faire et comment lutter efficacement contre le stress ? Dans cet article, nous vous expliquons tout sur le stress, l'hormone du stress cortisol et la réduction du stress. Alors, prenez une tasse de thé, détendez-vous et continuez votre lecture !

Aujourd'hui, vous devez travailler, mais aussi faire la lessive, ranger la cuisine et enfin passer la serpillière dans toute la maison. Mais hé, il est déjà l'heure d'aller chercher les enfants et, en plus, votre mère, votre grand-mère ou votre tante attend aussi votre visite.

Ce n'est pas du tout anormal que la vie soit parfois un peu trop chargée. En tant que femmes, nous avons aujourd'hui de nombreux rôles différents : celui de fille, d'amie, d'épouse, de mère, d'employée, de bénévole, de collègue et/ou peut-être même d'aidante. Cela rend notre quotidien très chargé, car de nombreuses tâches vous attendent.

Alors que vous essayez de satisfaire tout le monde autour de vous et de remplir au mieux tous vos rôles, vous finissez parfois par vous oublier. Votre assiette est trop pleine et le stress commence à déborder. Dans ces moments-là, il est important de vous rendre compte que vous ne devez pas non plus vous oublier. Pensez aux consignes de sécurité dans l'avion : vous devez d'abord mettre votre propre masque à oxygène, car sinon vous ne pourrez aider personne.

C'est en fait la même chose dans la vie quotidienne : personne ne peut vous être utile si vous craquez sous le stress. Malheureusement, de nombreuses femmes ne prennent du temps pour elles que lorsqu'elles sentent que le stress devient trop difficile à supporter. Soyez prévoyante et accordez-vous du temps pour vous détendre, afin de contrebalancer les moments de stress que vous vivez au quotidien.

Dans cet article, nous allons approfondir le sujet du stress. Qu'est-ce que le stress ? Et quelle hormone joue un rôle important dans ce processus ? Et surtout : comment maîtriser le stress et vos hormones de stress.

Le stress est une réaction de votre corps. Il est tout à fait normal et naturel d'avoir des réactions de stress, par exemple lorsque l'on vous demande beaucoup de choses, lorsque vous êtes débordée ou lorsque des changements surviennent dans votre vie. Le stress vous permet de faire face mentalement et physiquement aux menaces ou aux grands défis de la vie. En substance, le stress est destiné à vous protéger.

Lorsque vous êtes stressée, votre corps active une réaction de « lutte ou de fuite », au cours de laquelle des hormones comme le cortisol et l'adrénaline sont libérées. Ces hormones vous permettent de réagir rapidement à la situation : votre rythme cardiaque s'accélère, votre respiration s'accélère et vos sens sont en alerte. À court terme, une telle réaction de stress peut tout à fait être utile, par exemple lorsque vous devez passer un examen. Vous pouvez alors utiliser toute votre concentration et votre acuité. Ce que vous ne voulez pas, bien sûr, c'est que cela devienne excessif ou que les moments de stress semblent revenir sans cesse dans votre vie.

Il est donc crucial de trouver votre propre méthode pour garder le stress en épi et de développer une approche saine pour faire face aux situations stressantes.

Le cortisol est également appelé « hormone du stress ». C'est l'une de ces hormones qui peuvent faire une grande différence dans ce que vous ressentez. Les glandes surrénales sont responsables de la production de cortisol.

Le cortisol ne régule pas seulement le stress. Cette hormone joue également un rôle crucial dans diverses autres fonctions corporelles, notamment votre système immunitaire, votre tension artérielle et même votre cycle veille-sommeil. Bien que vous puissiez l'associer à vos symptômes de stress, le cortisol n'est donc pas nécessairement une mauvaise substance. Il est également important pour votre corps. De plus, il aide votre corps à faire face aux situations stressantes.

Si vous êtes stressée de temps en temps, ce n'est absolument pas grave. Cela fait partie de la vie. Vos taux de cortisol ont alors la possibilité de redescendre à des niveaux normaux. C'est pourquoi il est si important de veiller à ce que les situations stressantes de votre vie alternent avec des moments de détente, afin de ne pas vous retrouver dans un état de stress prolongé.

Le stress peut être causé par différentes choses, et pas seulement au travail. Il est important d'en prendre conscience. À la maison aussi, vous pouvez avoir beaucoup de choses à gérer et peut-être une liste de tâches mentales de trois feuilles A4 dans la tête. Les inquiétudes concernant vos enfants, votre grand-mère âgée ou peut-être votre situation financière jouent un rôle. Mais le perfectionnisme ou les troubles anxieux peuvent également exercer une forte pression sur votre système de stress.

Les changements d'hygiène de vie ont souvent des effets importants sur le niveau de stress que vous ressentez.

• Alimentation : Manger sainement profite à votre corps et à votre taux de cortisol. Mangez suffisamment de légumes, de fruits, de produits complets et de graisses saines. Et essayez d'éviter autant que possible la caféine et les sucres raffinés.
• Activité physique : Une activité physique régulière est bonne non seulement pour votre santé physique. Elle aide également à réguler le stress. Le site de la Fondation pour la santé mentale néerlandaise indique qu'environ 56 % des Néerlandais ne font pas assez d'exercice. Il est temps de changer cela. Car une activité physique d'intensité modérée ne réduit pas seulement le stress et améliore l'humeur. Elle vous rend également plus créatif et améliore votre sommeil et votre mémoire. [1]
• Sommeil : Un sommeil suffisant est crucial pour lutter contre le stress. Vous le savez sûrement : lorsque vous ne dormez pas assez, vous perdez beaucoup plus facilement patience. Et les stimuli vous submergent plus rapidement. Résultat : du stress dans tout votre corps. Essayez donc de maintenir un rythme de sommeil régulier, avec suffisamment de sommeil chaque nuit. La quantité de sommeil nécessaire est personnelle. La plupart des adultes se contentent de 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
• Exercices de relaxation : Des exercices tels que la méditation, les exercices de respiration, le yoga et la pleine conscience aident à maîtriser le stress.

En principe, toutes les formes d'activité physique d'intensité modérée sont bonnes pour le corps et l'esprit. Voici tout de même quelques bonnes options pour vous :

• Le yoga est pour beaucoup une forme d'activité physique très agréable qui offre également de la détente. Un cours de yoga se termine souvent par un exercice de relaxation. Il existe d'ailleurs de nombreuses formes de yoga.
• La marche : Cela semble si facile… simplement faire une petite promenade. Mais cela fonctionne vraiment. La marche est reconnue comme étant bonne pour votre santé mentale.
• La danse : La danse est un excellent exutoire qui permet d'exprimer de nombreuses émotions. L'entraînement parfait pour évacuer votre stress.

Comme vous pouvez le voir, toutes les formes d'activité physique vous aident à réduire le stress. Presque tous les sports le font, à condition de bouger avec une intensité modérée. Si vous faites du sport trop intensément, cela peut au contraire provoquer du stress dans votre corps. L'important est de continuer à bouger. Ne visez donc pas plus d'intensité ou d'épuisement, mais choisissez une forme d'activité physique que vous aimez et que vous pouvez donc plus facilement maintenir.

Il existe différents exercices de relaxation qui vous aident en cas de stress. La pleine conscience et les exercices de respiration sont notamment un moyen puissant de se détendre. Voici deux exemples :

• Asseyez-vous ou allongez-vous dans un endroit calme, où vous n'êtes pas dérangé.
• Installez-vous confortablement dans une position agréable et fermez les yeux.
• Inspirez calmement par le nez et expirez lentement par la bouche.
• Essayez de respirer avec le ventre. Vous sentirez votre ventre se gonfler, et non votre poitrine.
• Si nécessaire, posez une main sur votre ventre pour mieux le sentir.
• Faites cela pendant environ 5 minutes et continuez à vous concentrer sur votre respiration, tout en laissant vos pensées passer tranquillement.

Vous voyez : c'est en fait très simple et vous pouvez l'appliquer à différents moments de la journée pour retrouver votre calme et réduire la tension dans votre corps.

La pleine conscience vous aide à être pleinement présent à l'instant. Grâce aux exercices de pleine conscience, vous êtes également plus conscient de vos pensées et de vos émotions et vous reconnaissez donc plus rapidement le stress. Voici un exercice de pleine conscience simple que vous pouvez faire à tout moment :

• Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable et fermez les yeux. Concentrez-vous sur votre respiration (il est utile d'avoir déjà pratiqué plusieurs fois un exercice de respiration comme celui présenté ci-dessus).
• Sentez l'air entrer et sortir de votre corps. De l'air froid qui entre, de l'air plus chaud qui sort.
• Portez votre attention sur l'instant présent : observez vos pensées, vos émotions et vos sensations corporelles sans les juger. Laissez-les venir et repartir. Vous n'avez rien à faire avec elles pour l'instant.
• Élargissez un peu votre conscience : écoutez, sentez, touchez et remarquez ce qui se passe autour de vous. Qu'entendez-vous, y a-t-il des bruits à l'extérieur ? Que sentez-vous ? Et que ressentez-vous ?
• Vous remarquez que vos pensées s'éloignent de ce qui se passe en ce moment ? Ramenez alors doucement votre attention à votre respiration.
• Vous vous sentez calme et apaisé ? Alors ouvrez doucement les yeux.

Sources :

[1] https://www.hersenstichting.nl/ommetje/

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