Ridurre lo stress e tenere sotto controllo gli ormoni dello stress

Sei completamente stanca dello stress, ma non hai idea da dove cominciare? Tutti ti dicono di rilassarti, ma come si fa e come si combatte efficacemente lo stress? In questo articolo ti spieghiamo tutto sullo stress, sull'ormone dello stress cortisolo e sulla riduzione dello stress. Quindi preparati una tazza di tè, rilassati e continua a leggere!

Oggi devi lavorare, ma anche fare il bucato, riordinare la cucina e finalmente passare di nuovo il mocio per casa. Ma ehi, è già ora di andare a prendere i bambini e, in realtà, tua madre, tua nonna o tua zia aspettano anche una tua visita.

Non è affatto strano che la vita a volte sia un po' troppo intensa. Oggi noi donne abbiamo semplicemente molti ruoli diversi: quello di figlia, amica, moglie, madre, lavoratrice, volontaria, collega e/o forse anche assistente familiare. Questo rende la nostra vita frenetica, perché tanti compiti ti aspettano.

Mentre ti impegni a soddisfare tutti coloro che ti circondano e a svolgere al meglio tutti i tuoi ruoli, a volte ti dimentichi di te stessa. Il tuo piatto è troppo pieno e lo stress ti fa bollire. In momenti come questi è importante renderti conto che non devi dimenticare nemmeno te stessa. Pensa alle istruzioni di sicurezza sull'aereo: prima devi indossare la maschera di ossigeno tu, altrimenti non potrai aiutare nessuno.

In realtà funziona così anche nella vita quotidiana: nessuno può fare nulla per te se crolli sotto il peso dello stress. Purtroppo molte donne prendono tempo per se stesse solo quando sentono che lo stress è diventato troppo. Sii consapevole di questo e concediti del tempo per rilassarti, come contrappeso ai momenti di stress che vivi nella vita quotidiana.

In questo articolo approfondiamo lo stress. Cos'è lo stress? E quale ormone svolge un ruolo importante in questo? E, cosa ancora più importante: come puoi tenere sotto controllo lo stress e gli ormoni dello stress.

Lo stress è una reazione del tuo corpo. È del tutto normale e naturale che si verifichino reazioni di stress, ad esempio quando ti vengono richieste delle cose, quando sei impegnata o quando si verificano cambiamenti nella tua vita. Lo stress ti permette di affrontare mentalmente e fisicamente minacce o grandi sfide della vita. In sostanza, lo stress è destinato a proteggerti.

Quando ti stressi, il tuo corpo attiva una reazione di 'attacco o fuga', durante la quale vengono rilasciati ormoni come il cortisolo e l'adrenalina. Questi ormoni ti permettono di reagire rapidamente alla situazione: il battito cardiaco accelera, il respiro diventa più rapido e i sensi si fanno più acuti. Nel breve termine, una tale reazione di stress è naturalmente piuttosto utile, ad esempio quando devi sostenere un esame. Allora puoi utilizzare tutta la concentrazione e la prontezza. Ciò che non vuoi è che questo diventi eccessivo, naturalmente, o che i momenti di stress sembrino tornare continuamente nella tua vita.

È quindi fondamentale trovare il tuo metodo per tenere lo stress sotto controllo. E sviluppare un modo sano per affrontare le situazioni di stress.

Il cortisolo è anche chiamato 'ormone dello stress'. È uno di quegli ormoni che possono fare una grande differenza in come ti senti. Le ghiandole surrenali sono responsabili della produzione di cortisolo.

Non solo lo stress è regolato dal cortisolo. L'ormone svolge anche un ruolo cruciale in diverse altre funzioni corporee, tra cui il sistema immunitario, la pressione sanguigna e persino il ciclo sonno-veglia. Nonostante tu possa associarlo ai tuoi sintomi di stress, il cortisolo non è quindi necessariamente una sostanza cattiva. È anche importante per il tuo corpo. Inoltre, aiuta il tuo corpo ad affrontare le situazioni stressanti.

Se ogni tanto soffri di stress, non è affatto un problema. Fa parte della vita. I tuoi livelli di cortisolo hanno la possibilità di tornare a livelli normali. Per questo è così importante assicurarsi che le situazioni di stress nella tua vita si alternino con il relax. In modo da non finire in uno stato di stress prolungato.

Lo stress è causato da diverse cose e, ad esempio, non solo sul lavoro. È importante rendersene conto. Anche a casa può esserci molto sul tuo piatto e potresti avere una lista mentale di cose da fare lunga tre fogli A4. Le preoccupazioni per i tuoi figli, la tua anziana nonna o forse la tua situazione finanziaria giocano un ruolo. Ma anche il perfezionismo o l'ansia esercitano una forte pressione sul tuo sistema di stress.

I cambiamenti dello stile di vita hanno spesso grandi effetti sulla quantità di stress che provi.

• Alimentazione: Mangiare sano fa bene al tuo corpo e anche al tuo livello di cortisolo. Mangia a sufficienza frutta, verdura, cereali integrali e grassi sani. E cerca di evitare il più possibile la caffeina e gli zuccheri raffinati.
• Attività fisica: L'attività fisica regolare non fa bene solo alla tua salute fisica. Aiuta anche a regolare lo stress. Sul sito della Fondazione Cerebrale si legge che circa il 56% degli olandesi si muove troppo poco. Questo può cambiare. Perché fare sport o muoversi con intensità moderata non solo riduce lo stress e migliora l'umore. Ti rende anche più creativo, migliora il sonno e la memoria. [1]
• Sonno: Dormire a sufficienza è fondamentale per contrastare lo stress. Lo hai sicuramente già provato: se hai dormito troppo poco, hai molto più facilmente il sangue agli occhi. E gli stimoli ti sovraccaricano più facilmente. Il risultato: stress nel tuo corpo. Quindi cerca di mantenere un ritmo del sonno regolare, con un sonno a sufficienza ogni notte. Quanto sonno è sufficiente per te è personale. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno per notte.
• Esercizi di rilassamento: Esercizi come meditazione, esercizi di respirazione, yoga e mindfulness aiutano a gestire lo stress.

In linea di principio, tutte le forme di attività fisica di intensità moderata fanno bene al corpo e alla mente. Tuttavia, ecco alcune ottime opzioni per te:

• Yoga è per molte persone una forma di attività fisica molto piacevole, che oltre al movimento offre anche relax. Una lezione di yoga si conclude spesso con un esercizio di rilassamento. Ci sono, tra l'altro, molti tipi diversi di yoga.
• Camminata: Sembra così facile... fare semplicemente una passeggiata. Ma funziona davvero. La camminata è dimostrata essere benefica per la tua psiche.
• Danza: Ballare è un'ottima valvola di sfogo in cui puoi liberare molte emozioni. L'allenamento perfetto per lasciar andare lo stress.

Come vedi, tutte le forme di attività fisica ti aiutano a ridurre lo stress. Praticamente ogni sport lo fa, purché ti muova con intensità moderata. Se ti alleni troppo intensamente, invece, potresti causare stress al tuo corpo. La cosa più importante è continuare a muoversi. Quindi non puntare a un'attività più intensa e logorante, ma scegli una forma di movimento che ti piace e che quindi riesci a mantenere più facilmente.

Ci sono diversi esercizi di rilassamento che ti aiutano in caso di stress. Tra questi, la mindfulness e gli esercizi di respirazione sono un modo efficace per rilassarsi. Qui trovi due esempi:

• Siediti o sdraiati in un luogo tranquillo, dove non hai distrazioni.
• Assicurati di essere seduto comodamente in una posizione confortevole e chiudi gli occhi.
• Inspira lentamente e tranquillamente attraverso il naso ed espira lentamente attraverso la bocca.
• Prova a respirare con la pancia. Sentirai la pancia gonfiarsi, non il torace.
• Se necessario, metti una mano sulla pancia per riuscire a sentire meglio.
• Fallo per circa 5 minuti e continua a concentrarti sul respiro, lasciando che i pensieri passino tranquillamente.

Vedi: è in realtà molto semplice e puoi applicarlo in diversi momenti della giornata per ritrovare un po' di calma e ridurre la tensione nel tuo corpo.

La mindfulness ti aiuta a essere pienamente consapevole del momento presente. Grazie agli esercizi di mindfulness sei anche più consapevole dei tuoi pensieri e dei tuoi sentimenti e riconosci lo stress più rapidamente. Un semplice esercizio di mindfulness che puoi fare in qualsiasi momento è il seguente:

• Siediti o sdraiati in una posizione confortevole e chiudi gli occhi. Concentrati sul respiro (è utile se hai già praticato un esercizio di respirazione come quello descritto sopra per qualche volta).
• Senti l'aria entrare e uscire dal tuo corpo. Aria fredda che entra, aria più calda che esce.
• Porta la tua attenzione al momento presente: osserva i tuoi pensieri, sentimenti e sensazioni fisiche senza giudicarli. Lasciali venire e andare. Ora non devi farci nulla.
• Espandi un po' la tua consapevolezza: ascolta, annusa, senti e nota cosa succede intorno a te. Cosa senti? Ci sono suoni fuori? Cosa annusi? E cosa senti?
• Ti accorgi che i tuoi pensieri si allontanano da ciò che c'è in questo momento? Allora riporta lentamente la tua attenzione al respiro.
• Ti senti tranquillo e calmo? Allora riapri lentamente gli occhi.

Fonti:

[1] https://www.hersenstichting.nl/ommetje/

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