Stress verminderen en je stresshormonen onder controle

Helemaal klaar met stress, maar geen idee waar je moet beginnen? Iedereen zegt tegen je dat je moet ontspannen, maar hoe doe je dat dan en hoe ga je stress effectief tegen? In dit artikel leggen we je alles uit over stress, het stresshormoon cortisol en het verminderen van stress. Dus pak een kopje thee, ontspan, en lees verder!

Je moet vandaag werken, maar ook de was doen, de keuken opruimen en eindelijk weer eens een keer die dweil door je huis halen. Maar hé, het is alweer tijd om de kinderen op te halen en eigenlijk wacht je moeder, oma of tante ook nog op een bezoekje van jou.

Dat het leven op sommige momenten even wat veel is, is helemaal niet gek. We hebben als vrouw tegenwoordig nou eenmaal vele verschillende rollen: die van dochter, vriendin, vrouw, moeder, werknemer, vrijwilliger, collega en/of misschien wel mantelzorger. Het maakt ons bestaan druk want vele taken liggen op jou te wachten.

Terwijl je bezig bent iedereen om je heen tevreden te stellen en al je rollen zo goed mogelijk te vervullen, vergeet je soms jezelf. Je bordje is te vol en de stress kookt de pan uit. Op dat soort momenten is het belangrijk om je te realiseren dat je ook jezelf niet mag vergeten. Denk maar aan de veiligheidsinstructies in het vliegtuig: jij zet eerst zelf dat safety mask op, want anders kun je ook een ander niet helpen.

Zo werkt het in het dagelijks leven eigenlijk ook: niemand heeft iets aan jou als je onderuitgaat van de stress. Helaas nemen veel vrouwen pas tijd voor zichzelf als ze voelen dat de stress hen al te veel wordt. Wees dat voor en neem je ontspanning op tijd, als tegenhanger voor de stressmomenten die je meemaakt in je dagelijks leven.

In dit artikel duiken we dieper in stress. Wat is stress? En welk hormoon speelt daarbij een belangrijke rol? En belangrijker nog: hoe krijg je de stress en je stresshormonen onder controle.

Stress is een reactie van je lichaam. Het is heel normaal en natuurlijk dat er stressreacties optreden, bijvoorbeeld wanneer er dingen van je worden geëist, als je het druk hebt of als er veranderingen optreden in je leven. Stress stelt je mentaal en fysiek in staat om om te gaan met bedreigingen of grote uitdagingen in het leven. In essentie is stress bedoeld om je te beschermen.

Als je gestrest raakt, activeert je lichaam een 'vecht-of-vlucht'-reactie, waarbij hormonen zoals cortisol en adrenaline vrijkomen. Die hormonen zorgen ervoor dat je in staat bent om snel te reageren op de situatie: je hartslag versnelt, je ademhaling wordt sneller en je zintuigen staan op scherp. Op korte termijn is zo’n stressreactie natuurlijk best weleens handig, bijvoorbeeld als je een examen moet maken bijvoorbeeld. Dan kun je alle focus en scherpte gebruiken. Wat je niet wilt is dat je erin doorslaat natuurlijk of dat de stressmomenten onophoudelijk lijken terug te komen in je leven.

Het is daarom cruciaal dat je jouw methode vindt om stress binnen de perken te houden. En dat je een gezonde manier ontwikkelt om met stresssituaties om te gaan.

Cortisol wordt ook wel het ‘stresshormoon’ genoemd. Het is een van die hormonen die een groot verschil kunnen maken in hoe je je voelt. De bijnieren zijn verantwoordelijk voor de productie van cortisol.

Niet alleen stress wordt gereguleerd door cortisol. Het hormoon speelt ook een cruciale rol in verschillende andere lichaamsfuncties, waaronder je immuunsysteem, bloeddruk en zelfs je slaap-waakcyclus. Ondanks dat jij het misschien in verband brengt met je stressklachten, is cortisol dus niet per se een slechte stof. Het is ook belangrijk voor je lichaam. Bovendien helpt het je lichaam om te gaan met stressvolle situaties.

Als je af en toe last hebt van stress, is dat helemaal niet erg. Het hoort bij het leven. Je cortisolwaardes krijgen de kans om weer te zakken naar normale niveaus. Daarom is het zo belangrijk ervoor te zorgen dat stresssituaties in je leven zich afwisselen met ontspanning. Zodat je niet in langdurigere stress verzeild raakt.

Stress krijg je door verschillende dingen en bijvoorbeeld niet alleen op je werk. Het is goed je dat te realiseren. Ook thuis kan er veel op je bordje liggen en heb je misschien een mentale to-do list van drie A4’tjes in je hoofd. Zorgen om je kinderen, je oude oma of misschien je financiële situatie spelen mee. Maar bijvoorbeeld ook perfectionisme of angstklachten leggen een hoge druk op jouw stresssysteem.

Leefstijlveranderingen hebben vaak grote effecten op de hoeveelheid stress die je ervaart.

• Voeding: Gezond eten komt je lichaam en ook je corisolniveau ten goede. Eet voldoende groenten, fruit, volkorenproducten en gezonde vetten. En probeer cafeïne en geraffineerde suikers zoveel mogelijk te vermijden.
• Lichaamsbeweging: Regelmatige lichaamsbeweging is niet alleen goed voor je lichamelijke gezondheid. Het helpt ook bij het reguleren van stress. Op de site van de Hersenstichting staat te lezen dat zo’n 56% van de Nederlanders te weinig beweegt. Daar mag verandering in komen. Want matig intensief sporten of bewegen zorgt niet alleen voor minder stress en een betere stemming. Het maakt je ook creatiever, verbetert je slaap en je geheugen. [1]
• Slaap: Voldoende slaap is cruciaal voor het tegengaan van stress. Je ervaart het vast zelf ook wel: als je te weinig hebt geslapen heb je veel sneller een kort lontje. En zijn prikkels je sneller te veel. Het resultaat: stress in je lijf. Probeer er dus een regelmatig slaapritme op na te houden, met iedere nacht voldoende slaap. Hoeveel slaap voor jou voldoende is, is persoonlijk. De meeste volwassenen hebben genoeg aan 7-9 uur slaap per nacht.
• Ontspanningsoefeningen: Oefeningen zoals meditaties, ademhalingsoefeningen, yoga en mindfulness helpen bij het beheersen van stress.

In principe zijn alle vormen van matig-intensieve beweging goed voor lichaam én geest. Toch noemen we hier alvast een aantal fijne opties voor je:

• Yoga is voor veel mensen een hele fijne vorm van lichaamsbeweging, die naast beweging ook ontspanning biedt. Een yogales sluit je vaak af met een ontspanningsoefening. Er zijn overigens vele verschillende vormen van yoga.
• Wandelen: Het klinkt zo gemakkelijk… gewoon een wandelingetje maken. Maar het werkt echt. Wandelen is bewezen goed voor je psyche.
• Dansen: Dansen is een superleuke uitlaatklep waarin je veel emoties kwijt kunt. De perfecte work-out voor het loslaten van je stress.

Zoals je ziet helpen allerlei vormen van lichaamsbeweging je bij het verminderen van stress. Vrijwel iedere sport doet dat, zolang je maar matig intensief beweegt. Ga je te intensief sporten dan kan dat je lichaam juist stress opleveren. Belangrijker is het om het bewegen vol te houden. Dus ga niet voor intensiever en uitputtender, maar kies voor een vorm van beweging die jij leuk vindt en daarom ook gemakkelijker volhoudt.

Er zijn verschillende ontspanningsoefeningen de je helpen bij stress. Onder andere mindfulness en ademhalingsoefeningen zijn een krachtige manier om te ontspannen. Hier vind je twee voorbeelden:

• Ga zitten of liggen op een rustige plek, waar je geen afleiding hebt.
• Zorg dat je lekker zit in een comfortabele houding, en doe je ogen dicht.
• Adem rustig in door je neus en langzaam weer uit door je mond.
• Probeer naar je buik te ademen. Je voelt daarbij je buik uitzetten, niet je borstkas.
• Leg eventueel een hand op je buik om beter te kunnen voelen.
• Doe dit voor zo’n 5 minuten en blijf je concentreren op je ademhaling, terwijl je je gedachten rustig voorbij laat gaan.

Je ziet: het is eigenlijk heel eenvoudig en je kan het op verschillende momenten van de dag toepassen om even je rust te herpakken en spanning in je lichaam te verminderen.

Mindfulness helpt je om heel bewust aanwezig te zijn in het moment. Je bent als gevolg van mindfulnes oefeningen ook meer bewust van je gedachten en gevoelens en je herkent stress dan ook sneller. Een eenvoudige mindfulness oefening die je op elk moment kunt doen, is de volgende:

• Ga zitten of liggen in een comfortabele houding en sluit je ogen. Focus op je ademhaling (het is handig als je een ademhalingsoefening zoals hierboven al een aantal keer geoefend hebt).
• Voel hoe de lucht in en uit je lichaam stroomt. Koude lucht naar binnen, warmere lucht naar buiten.
• Breng je aandacht naar het huidige moment: observeer je gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties zonder ze te veroordelen. Laat ze komen en gaan. Je hoeft er nu niets mee.
• Breid je bewustzijn wat verder uit: luister, ruik, voel en merk daarbij op wat er om je heen gebeurt. Wat hoor je, zijn er geluiden buiten? Wat ruik je? En wat voel je?
• Merk je dat je gedachten afdwalen van wat er op dit moment is? Breng je aandacht dan rustig terug bij je ademhaling.
• Voel je je rustig en kalm? Doe dan rustig je ogen weer open.

Bronnen:

[1] https://www.hersenstichting.nl/ommetje/

Vanwege wetgeving omtrent gezondheidsclaims kunnen we niet uitgebreid over de ingrediënten in de Ovabalance supplementen vertellen. In overeenstemming met de wetgeving houden we informatie over suppletie apart van de aanprijzing van onze producten. Is er iets niet duidelijk en heb je en vraag, neem dan gerust contact met ons op.