Deficiencia de omega 3: síntomas y prevención

Los ácidos grasos omega 3 desempeñan un papel esencial en nuestro cuerpo y son importantes para una buena salud. Son conocidos por sus numerosos beneficios y los obtienes a través de tu alimentación. El pescado azul es una fuente importante de omega 3. Pero, ¿comes suficiente pescado azul?

Los ácidos grasos omega 3 se presentan en diferentes formas. Los más conocidos son el ácido alfa-linolénico (ALA) y los ácidos grasos de pescado, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Y aunque puedes producir EPA y DHA a partir de ALA, esta conversión no es lo suficientemente eficaz como para proporcionarte suficiente EPA y DHA.

El Consejo de Salud aconseja a los adultos que consuman en promedio 200 miligramos de ácidos grasos omega 3 de pescado al día. Esto se puede lograr comiendo pescado azul una vez a la semana. Pero no a todo el mundo le gusta el pescado, y además, tal vez seas vegetariano o vegano. En ese caso, un suplemento puede ayudarte a obtener suficientes ácidos grasos omega 3 EPA y DHA.

¿Comes muy poco pescado? Entonces es posible que no estés obteniendo suficientes ácidos grasos omega 3 DHA y EPA. Como los ácidos grasos omega 3 contribuyen a todo tipo de procesos en tu cuerpo, una deficiencia de estos ácidos grasos puede causar molestias. Esta deficiencia puede provocar varios síntomas y problemas de salud.

Por ejemplo, puedes reconocer una deficiencia de ácidos grasos omega 3 por:

Visión menos nítida;

Dificultad para concentrarte;

Piel seca y con imperfecciones;

Falta de energía y cansancio recurrente;

Estado de ánimo deprimido;

Estos síntomas por sí solos no son muy específicos. Esto significa que también pueden ser causados por otras cosas y que el omega 3 no siempre es la causa. Además, los síntomas pueden variar mucho de una persona a otra. Lo mejor es que analices críticamente tus propios hábitos alimenticios para ver si obtienes suficientes ácidos grasos omega 3.

Si consumes suficiente DHA omega 3, tiene efectos beneficiosos para tu cuerpo:

• El DHA es bueno para el cerebro*;
• El DHA es bueno para la vista*;
• Cuando una mujer embarazada consume DHA, es beneficioso para el desarrollo de la función cerebral del bebé por nacer y de los bebés que toman leche materna**;
• Cuando una mujer embarazada consume DHA, contribuye al desarrollo normal de los ojos del bebé por nacer y de los bebés que toman leche materna**;
• El DHA contribuye a mantener niveles normales de grasa en la sangre***.

* El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de DHA

** A partir de una ingesta diaria de 200 mg de DHA, además de la ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega 3 para adultos (250 mg de DHA y EPA).

*** Con una ingesta diaria de 2 g de DHA

Una causa común de deficiencia de omega 3 es una dieta desequilibrada en la que no se consumen suficientes fuentes alimentarias de omega 3, como pescado azul, frutos secos, semillas y aceites vegetales. Cabe señalar que de las fuentes vegetales solo obtienes ALA, y del pescado EPA y DHA.

Otros factores que contribuyen a la deficiencia son el acceso limitado a alimentos con omega 3 o tus preferencias alimentarias personales: tal vez seas vegetariano o vegano. En ese caso, por supuesto, tampoco comes pescado.

¿Quieres leer más sobre la dosis óptima de omega 3? Lee también: ¿Cuántos omega 3 al día?

Puedes prevenir una deficiencia de omega 3 comiendo suficientes alimentos ricos en omega 3. La mejor fuente de omega 3 es el pescado azul, como:

Salmón;

Caballa;

Anjova;

Atún;

Trucha;

Sardinas.

Los mariscos como las ostras y los mejillones también son ricos en ácidos grasos omega 3. Además, los huevos enriquecidos con omega 3 son una buena fuente de este ácido graso insaturado. Si comes pescado una vez a la semana, obtienes suficientes ácidos grasos de pescado. Tampoco tienes que pasarte, ya que comer pescado azul con demasiada frecuencia tampoco es saludable. Con el pescado también puedes ingerir pequeñas cantidades de dioxinas.

Para vegetarianos y veganos también hay opciones, como las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces, el aceite de soja y el aceite de algas. Es importante saber que estas fuentes suelen ser menos eficientes que el pescado para proporcionar los ácidos grasos esenciales. A través de estos alimentos vegetales obtienes omega 3 ALA, de los cuales solo conviertes una pequeña parte en EPA y DHA. Si comes poco pescado o eres vegano, es importante que prestes atención a tu ingesta de omega 3.

¿Quieres complementar tu alimentación con una variante vegana de omega 3? Entonces un suplemento con aceite de algas es un buen sustituto del pescado. Las algas son la fuente de omega 3. Los peces comen algas y, precisamente por eso, absorben mucho omega 3. Las algas son una alternativa vegana y más sostenible. Recuerda, sin embargo, que los suplementos no sustituyen una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.

Ovabalance Omega 3 es DHA omega 3 procedente de aceite de algas. El suplemento es completamente vegano. Como no se utiliza aceite de pescado, es beneficioso para el medio ambiente y para ti, ya que está libre de dioxinas. Además, no tienes que preocuparte por un desagradable sabor a pescado, algo que afecta a muchas personas al tomar aceite de pescado.

Para una dosis óptima, Ovabalance aconseja tomar 1 cápsula de Ovabalance Omega 3 al día. 

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Aunque los ácidos grasos omega 3 son beneficiosos, es importante no consumir más de lo que te recomienda el prospecto de tu suplemento. Existe algo llamado «demasiado de algo bueno». Demasiado omega 3 puede causar efectos secundarios.

Uno de los efectos secundarios más comunes de la ingesta excesiva de ácidos grasos omega 3 es un aumento de la coagulación sanguínea. Esto puede causar, por ejemplo, problemas en personas que toman anticoagulantes. ¿Tomas anticoagulantes pero aun así quieres usar suplementos de omega 3? Entonces consúltalo primero con tu médico. Incluso si no tomas medicamentos, es importante que siempre respetes la dosis recomendada y no la superes.