Reducir el estrés y mantener tus hormonas del estrés bajo control

¿Estás completamente agotada por el estrés, pero no tienes ni idea de por dónde empezar? Todo el mundo te dice que te relajes, pero ¿cómo hacerlo y cómo combatir el estrés de manera eficaz? En este artículo te explicamos todo sobre el estrés, la hormona del estrés cortisol y cómo reducir el estrés. Así que prepárate una taza de té, relájate y sigue leyendo.

Hoy tienes que trabajar, pero también lavar la ropa, recoger la cocina y por fin pasar la mopa por casa. Pero, ¡ay!, ya es hora de recoger a los niños y, además, tu madre, tu abuela o tu tía también están esperando que les hagas una visita.

No es para nada raro que la vida resulte abrumadora en ocasiones. Hoy en día, como mujeres, tenemos por naturaleza muchos roles diferentes: el de hija, amiga, esposa, madre, empleada, voluntaria, compañera y, quizá, también cuidadora. Esto hace que nuestra vida sea ajetreada, porque muchas tareas te esperan.

Mientras te ocupas de complacer a todos a tu alrededor y de cumplir lo mejor posible con todos tus roles, a veces te olvidas de ti misma. Tu plato está demasiado lleno y el estrés está a punto de desbordarse. En momentos así, es importante que te des cuenta de que tampoco puedes olvidarte de ti misma. Piensa en las instrucciones de seguridad del avión: primero te pones tú la mascarilla de seguridad, porque si no tampoco podrás ayudar a nadie más.

Así funciona también en la vida cotidiana: nadie puede hacer nada por ti si te derrumbas por el estrés. Lamentablemente, muchas mujeres solo se toman tiempo para ellas cuando sienten que el estrés les supera. Así que hazlo y tómate tu tiempo para relajarte, como contrapeso a los momentos de estrés que experimentas en tu vida cotidiana.

En este artículo profundizaremos en el estrés. ¿Qué es el estrés? ¿Y qué hormona desempeña un papel importante en este proceso? Y, lo que es más importante: ¿cómo puedes controlar el estrés y tus hormonas del estrés.

El estrés es una reacción de tu cuerpo. Es muy normal y natural que se produzcan reacciones de estrés, por ejemplo, cuando se te exige demasiado, cuando estás muy ocupada o cuando se producen cambios en tu vida. El estrés te permite afrontar mental y físicamente amenazas o grandes desafíos de la vida. En esencia, el estrés está diseñado para protegerte.

Cuando te estresas, tu cuerpo activa una reacción de «lucha o huida», en la que se liberan hormonas como el cortisol y la adrenalina. Estas hormonas te permiten reaccionar rápidamente ante la situación: tu ritmo cardíaco se acelera, tu respiración se vuelve más rápida y tus sentidos se agudizan. A corto plazo, una reacción de estrés como esta puede resultar bastante útil, por ejemplo, cuando tienes que hacer un examen. Entonces puedes aprovechar toda tu concentración y agudeza. Lo que no quieres, por supuesto, es que te excedas o que los momentos de estrés parezcan volver una y otra vez sin cesar en tu vida.

Por eso es fundamental que encuentres tu método para mantener el estrés bajo control. Y que desarrolles una forma saludable de afrontar las situaciones de estrés.

El cortisol también se conoce como la «hormona del estrés». Es una de esas hormonas que pueden marcar una gran diferencia en cómo te sientes. Las glándulas suprarrenales son responsables de la producción de cortisol.

El cortisol no solo regula el estrés. Esta hormona también desempeña un papel crucial en diversas funciones corporales, entre ellas el sistema inmunitario, la presión arterial e incluso el ciclo de sueño-vigilia. Aunque quizá lo asocies con tus síntomas de estrés, el cortisol no es por ello una sustancia perjudicial. También es importante para tu cuerpo. Además, ayuda a tu cuerpo a afrontar situaciones estresantes.

Si de vez en cuando sufres estrés, no pasa nada. Forma parte de la vida. Tus niveles de cortisol tienen la oportunidad de volver a bajar hasta niveles normales. Por eso es tan importante asegurarse de que las situaciones de estrés en tu vida se alternen con momentos de relajación. Así evitarás quedar atrapada en un estado de estrés prolongado.

El estrés puede deberse a muchas cosas y no solo al trabajo. Es importante que te des cuenta de ello. En casa también puede haber muchas cosas en tu plato y quizá tengas en la cabeza una lista de tareas pendientes de tres hojas A4. Las preocupaciones por tus hijos, tu abuela anciana o quizá tu situación financiera también influyen. Pero el perfeccionismo o la ansiedad, por ejemplo, también ejercen una gran presión sobre tu sistema de estrés.

Los cambios en el estilo de vida suelen tener grandes efectos en la cantidad de estrés que experimentas.

• Alimentación: Comer sano beneficia a tu cuerpo y también a tus niveles de cortisol. Come suficientes verduras, frutas, productos integrales y grasas saludables. Y trata de evitar la cafeína y los azúcares refinados en la medida de lo posible.
• Actividad física: La actividad física regular no solo es buena para tu salud física. También ayuda a regular el estrés. En el sitio web de la Fundación Cerebral de los Países Bajos se puede leer que aproximadamente el 56 % de los neerlandeses no hace suficiente ejercicio. Eso puede cambiar. Porque hacer deporte o ejercitarse con intensidad moderada no solo reduce el estrés y mejora el estado de ánimo. También te hace más creativo, mejora tu sueño y tu memoria. [1]
• Sueño: Dormir lo suficiente es fundamental para combatir el estrés. Seguro que tú también lo has experimentado: cuando no has dormido lo suficiente, te irritas mucho más fácilmente. Y los estímulos te superan más rápido. El resultado: estrés en tu cuerpo. Así que intenta mantener un horario de sueño regular, durmiendo lo suficiente cada noche. Cuánto sueño necesitas es algo personal. La mayoría de los adultos duermen lo suficiente con 7-9 horas por noche.
• Ejercicios de relajación: Ejercicios como la meditación, los ejercicios de respiración, el yoga y la atención plena ayudan a controlar el estrés.

En principio, todas las formas de actividad física de intensidad moderada son buenas para el cuerpo y la mente. Aun así, aquí te proponemos algunas opciones estupendas:

• Yoga es para muchas personas una forma estupenda de hacer ejercicio físico que, además del movimiento, ofrece relajación. Una clase de yoga suele terminar con un ejercicio de relajación. Por cierto, existen muchas formas diferentes de yoga.
• Caminar: Suena muy fácil… simplemente dar un paseo. Pero realmente funciona. Está demostrado que caminar es bueno para tu salud mental.
• Bailar: Bailar es una forma estupenda de desahogarse y liberar muchas emociones. El ejercicio perfecto para dejar atrás el estrés.

Como puedes ver, todas las formas de actividad física te ayudan a reducir el estrés. Prácticamente cualquier deporte lo hace, siempre y cuando te mantengas activo con una intensidad moderada. Si haces deporte demasiado intenso, puede acabar estresando tu cuerpo. Lo más importante es que sigas manteniéndote activo. Así que no optes por algo más intenso y agotador, sino elige una forma de actividad física que te guste y que, por tanto, te resulte más fácil mantener.

Hay varios ejercicios de relajación que te ayudan a combatir el estrés. La atención plena y los ejercicios de respiración, entre otros, son una forma eficaz de relajarse. Aquí tienes dos ejemplos:

• Siéntate o túmbate en un lugar tranquilo donde no tengas distracciones.
• Asegúrate de estar cómodo en una postura agradable y cierra los ojos.
• Inhala suavemente por la nariz y exhala lentamente por la boca.
• Intenta respirar con el abdomen. Al hacerlo, sentirás que se infla el abdomen, no el pecho.
• Si quieres, coloca una mano sobre el abdomen para poder sentirlo mejor.
• Haz esto durante unos 5 minutos y mantén la concentración en tu respiración mientras dejas que tus pensamientos pasen tranquilamente.

Como ves, en realidad es muy sencillo y puedes aplicarlo en diferentes momentos del día para recuperar la calma y reducir la tensión en tu cuerpo.

La atención plena te ayuda a estar plenamente consciente del momento presente. Gracias a los ejercicios de atención plena, también eres más consciente de tus pensamientos y sentimientos, y por tanto reconoces el estrés más rápidamente. Un ejercicio sencillo de atención plena que puedes hacer en cualquier momento es el siguiente:

• Siéntate o túmbate en una postura cómoda y cierra los ojos. Concéntrate en tu respiración (es útil si ya has practicado antes un ejercicio de respiración como el anterior).
• Siente cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. Aire frío al entrar, aire más cálido al salir.
• Lleva tu atención al momento presente: observa tus pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales sin juzgarlos. Deja que vengan y se vayan. Ahora no tienes que hacer nada con ellos.
• Amplía un poco más tu conciencia: escucha, huele, siente y nota lo que sucede a tu alrededor. ¿Qué oyes? ¿Hay sonidos fuera? ¿A qué huele? ¿Y qué sientes?
• ¿Notas que tus pensamientos se distraen de lo que está sucediendo en este momento? Entonces vuelve a centrar tu atención tranquilamente en tu respiración.
• ¿Te sientes tranquilo y calmado? Entonces abre los ojos despacio.

Fuentes:

[1] https://www.hersenstichting.nl/ommetje/

Debido a la legislación sobre declaraciones de salud, no podemos ofrecer información detallada sobre los ingredientes de los suplementos de Ovabalance. De acuerdo con la legislación, mantenemos la información sobre suplementos separada de la promoción de nuestros productos. Si algo no está claro y tienes alguna pregunta, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.