Tips voor een gezonde zwangerschap

Zwangerschap is een speciale periode. Er groeit tenslotte een kindje in je buik en je lichaam verandert. Of je nu voor het eerst zwanger bent of al ervaring hebt, gezonde gewoontes aannemen is belangrijk. In dit artikel delen we waardevolle tips met je: de do’s en don’ts tijdens de zwangerschap.

---

1. Eet gezond: Gezonde voeding en een uitgebalanceerd dieet is belangrijk tijdens je zwangerschap. Je kindje vraagt de nodige voedingsstoffen om van te groeien. Zorg er dus voor dat je gezonde voeding tot je neemt, die voldoende goede voedingsstoffen bevatten, zoals foliumzuur, ijzer, calcium en eiwitten. Eet gevarieerd met verse groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten en zuivelproducten.
   
   
2. Neem foliumzuur of een multivitamine speciaal ontwikkeld voor zwangere vrouwen: Het is aan te raden om zeker gedurende de eerste 10 weken van je zwangerschap foliumzuur te slikken. Sterker nog: als je alleen nog maar een zwangerschapswens hebt is het al verstandig om te beginnen met foliumzuur.
   
   Het slikken van foliumzuur verhoogt de folaatstatus in je bloed. Folaat is de actieve vorm van foliumzuur. Een lage folaatstatus bij een zwangere vrouw is een risicofactor voor het ontstaan van een open ruggetje bij het zich ontwikkelende kindje.

3. Drink voldoende: Voldoende drinken is belangrijk om gehydrateerd te blijven. Drink zo’n 8-10 glazen water per dag. Water ondersteunt de gezonde ontwikkeling van de baby, helpt je spijsvertering en helpt zwangerschapskwaaltjes te voorkomen.
   
   
4. Beweeg regelmatig: Ook tijdens je zwangerschap mag je gewoon lekker blijven bewegen. Het is juist belangrijk om je lichaam in goede conditie te houden. Je spieren sterk houden en je uithoudingsvermogen op peil, komt je zeker ten goede tijdens je bevalling. Heb je last van complicaties? Overleg dan met je huisarts of verloskundige wat voor jou fijne vormen van lichaamsbeweging zijn.
   Enkele vormen van matige beweging die fijn zijn tijdens de zwangerschap, zijn bijvoorbeeld wandelen, yoga of zwemmen. Er zijn ook speciale zwangerschaps-sportgroepjes. Google maar eens om te zien wat er in jouw omgeving aangeboden wordt, of vraag het je verloskundige.
   
   
5. Zorg voor voldoende rust en slaap: Een zwangerschap vraagt veel van je lichaam, dus neem de tijd om te rusten en om voldoende te slapen. Een goede nachtrust bevordert je herstel en verhoogt je energieniveau.
   
   
6. Zorg ook goed voor je emotionele gezondheid: Een zwangerschap is niet alleen een lichamelijke uitdaging. Het is ook emotioneel uitdagend. Zorg voor voldoende ontspanning, bijvoorbeeld in de vorm van ademhalingsoefeningen of yoga. Dat helpt je bij het verminderen van stress. En praat met je partner, een goede vriendin of een familielid dat je vertrouwt, als je niet zo lekker in je vel zit. Wees ook niet terughoudend als het gaat om hulp vragen van een professional als dat nodig is. 
   
   

Nu we de Do's hebben besproken, laten we eens kijken naar de Don'ts: de dingen die je beter kunt vermijden tijdens je zwangerschap om de gezondheid van jou en je baby te beschermen.

1. Vermijd alcohol, roken en drugs: Het is belangrijk om alcohol en drugs volledig te vermijden tijdens de zwangerschap. Ook roken is zeer onverstandig. Zowel het roken van tabak als het gebruik van alcohol en drugs kan ernstige schade toebrengen aan het ongeboren kindje.
2. Beperk het gebruik van cafeïne: Misschien drink je graag een kopje koffie of ben jij een cola-fan? Tijdens je zwangerschap mag je heus wel een kleine hoeveelheid cafeïne binnenkrijgen. Maar beperk dit zoveel mogelijk. Neem bijvoorbeeld maar één kopje koffie op een dag. Cafeïne zit behalve in koffie en cola ook in thee en chocola. Kruidenthee zonder theïne kun je wel onbeperkt drinken. Pregnancy Support thee is een thee op basis van kruiden die allemaal veilig zijn tijdens je zwangerschap.
3. Vermijd het eten van rauw vlees, vis en ongepasteuriseerde zuivelproducten: Deze voedingsmiddelen bevatten soms schadelijke bacteriën, zoals listeria. Deze bacteriën kunnen je ziek maken en een risico vormen voor de gezondheid van je baby.
4. Wees voorzichtig met medicijnen: Vraag altijd je huisarts om advies voordat je medicijnen gebruikt tijdens de zwangerschap. Geef aan dat je zwanger bent als je een medicijn voorgeschreven krijgt. Sommige medicijnen zijn schadelijk voor de baby. Ook voor medicijnen die bij de drogist verkrijgbaar zijn, geldt: eerst even overleggen.
   Gebruik je al medicatie voordat je zwanger bent en twijfel je of je deze medicijnen mag gebruiken tijdens een zwangerschap? Bespreek ook dit dan met je behandelend arts.
5. Vermijd zware fysieke inspanningen en gevaarlijke activiteiten: Bescherm jezelf en je baby door gevaarlijke situaties, zoals intensieve sporten, tillen van zware voorwerpen of blootstelling aan schadelijke chemicaliën, te vermijden.
6. Vermijd langdurige blootstelling aan hitte: Overmatige hitte is niet goed voor de baby. Vermijd saunabezoeken wanneer je dit niet gewend bent, hete baden of langdurig in de zon zitten (ook om een zwangerschapsmasker te voorkomen).

Om je gezondheid en die van je baby goed te ondersteunen is het belangrijk dat je gezond eet en voldoende blijft bewegen, maar ook dat je voldoende rust neemt. Naast het naleven deze gezonde leefstijladviezen, kun je je lichaam een beetje extra ondersteunen met supplementen. Er zijn verschillende vitamines die nuttig zijn voor zwangere vrouwen, waaronder:

1. Foliumzuur:
   Op de eerste plek is dat natuurlijk foliumzuur (of nog beter de actieve vorm ervan: folaat). Dit is één van de vitamines die tijdens je zwangerschap worden aangeraden. Zoals je hierboven al hebt gelezen is het zelfs belangrijk om al voorafgaand aan je zwangerschap te starten met het gebruik van 400 microgram foliumzuur per dag.
2. Vitamine D:
   Ook vitamine D wordt aangeraden tijdens de zwangerschap. Hiervan moet je dagelijks 10 microgram binnenkrijgen.
3. Choline: 
   Choline speelt een rol bij verschillende lichaamsprocessen. Ook tijdens je zwangerschap. Als je zwanger bent ligt je behoefte aan verschillende voedingsstoffen wat hoger dan normaal. Dat geldt ook voor choline. Meer weten over de voordelen van Choline tijdens de zwangerschap? Lees dan het artikel 'Choline suppletie tijdens de zwangerschap'.

Een goed supplement voor zwangere vrouwen bevat sowieso vitamine D en foliumzuur. Ovabalance Ultimate MultiMama is zo’n multivitamine die speciaal voor jou als zwangere vrouw, of vrouw met een kinderwens is ontwikkeld. Naast de juiste hoeveelheid foliumzuur (folaat) en vitamine D bevat het ook Choline en Magnesium. Voedingsstoffen waar je tijdens je zwangerschap meer behoefte aan hebt dan normaal.

Daarnaast is het aan te raden om te kiezen voor een omega 3 supplement verkregen uit algenolie. Omega 3 ondersteunt de hersenontwikkeling en de ontwikkeling van de ogen van je kindje. Indien je als moeder 200 mg vetzuur DHA boven op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 250 mg DHA/EPA inneemt, draagt dit bij aan de ontwikkeling van de hersenen en ogen van de ongeboren baby. Meer over omega 3 tijdens de zwangerschap lees je in dit artikel. 

Uiteraard is het belangrijk om je te realiseren dat zwangerschapsvitamines geen vervanging zijn van je gezonde voeding en leefstijl. Blijf dus ook gezond eten en leven.