Omega 3 tekort: symptomen & voorkomen

Omega 3-vetzuren spelen een essentiële rol in ons lichaam en zijn van belang voor een goede gezondheid. Ze staan bekend om hun vele voordelen en je krijgt ze binnen via je voeding. Vette vis is een belangrijke bron van omega 3. Maar eet jij voldoende vette vis?

Omega 3 vetzuren zijn er in verschillende vormen. De bekendste zijn alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). En hoewel je uit ALA zelf EPA en DHA kunt maken, is deze omzetting niet voldoende effectief om je van genoeg EPA en DHA te voorzien.

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om gemiddeld per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis tot je te nemen. Dit kan door één keer in de week vette vis te eten. Maar niet iedereen houdt van vis, en bovendien eet je misschien wel vegetarisch of veganistisch. Een supplement kan je dan helpen om aan voldoende EPA en DHA omega 3-vetzuren te komen.

Eet jij te weinig vis? Dan kan het goed zijn dat je te weinig DHA en EPA omega 3-vetzuren binnenkrijgt. Omdat omega 3-vetzuren bijdragen tot allerlei processen in je lichaam, kan een tekort aan deze vetzuren klachten geven. Dit tekort kan leiden tot verschillende symptomen en gezondheidsproblemen.

Een tekort aan omega 3-vetzuren herken je bijvoorbeeld aan:

Minder scherp zicht;

Moeite om jezelf te concentreren;

Droge en onzuivere huid;

Een gebrek aan energie en terugkerende vermoeidheid;

Een verminderde gemoedstoestand;

Deze symptomen zijn alleen niet erg specifiek. Dat wil zeggen dat ze ook door andere dingen veroorzaakt kunnen worden en omega 3 lang niet altijd de oorzaak is. Ook kunnen de symptomen per persoon sterk variëren. Je kunt het beste kritisch naar je eigen voedingspatroon kijken om te zien of je voldoende omega 3-vetzuren binnenkrijgt.

Als je wél voldoende DHA omega 3 binnenkrijgt, heeft het gunstige effecten voor je lichaam:

DHA is goed voor de hersenen*;

DHA is goed voor het gezichtsvermogen*;

Als een zwangere vrouw DHA inneemt, is dat goed voor de ontwikkeling van de hersenfunctie van de ongeboren baby en van baby’s die borstvoeding krijgen**;

Als een zwangere vrouw DHA inneemt, draagt dat bij tot de normale ontwikkeling van de ogen van de ongeboren baby en bij baby's die borstvoeding krijgen**;

DHA draagt bij aan behoud van een normaal vetgehalte in het bloed***.

* Gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA

** Vanaf een dagelijkse inname van 200 mg DHA naast de dagelijks aanbevolen inname voor Omega 3-vetzuren voor volwassenen (250 mg DHA en EPA).

*** Bij een dagelijkse inname van 2 g DHA

Een veelvoorkomende oorzaak van een tekort aan omega 3 is een onevenwichtig dieet waarin onvoldoende omega 3-voedselbronnen worden gegeten, zoals vette vis, noten, zaden en plantaardige oliën. Waarbij opgemerkt moet worden dat je uit de plantaardige bronnen alleen ALA opneemt, en uit vis EPA en DHA.

Andere factoren die bijdragen aan een tekort zijn beperkte toegang tot voedingsmiddelen met omega 3 of je persoonlijke voedselvoorkeuren: misschien ben je wel vegetariër of eet je veganistisch. Dan eet je vanzelfsprekend ook geen vis.

Meer lezen over de optimale dosering omega 3? Lees ook: Hoeveel omega 3 per dag?

Een tekort aan omega 3 voorkomen doe je door voldoende omega 3 rijke voeding te eten. De beste bron van omega 3 is vette vis, zoals:

Zalm;

Makreel;

Haring;

Tonijn;

Forel;

Sardines.

Ook schaal- en schelpdieren zoals oesters en mosselen zijn rijk aan omega 3-vetzuren. En daarnaast zijn met omega 3 verrijkte eieren een goede bron van het onverzadigde vetzuur. Als je 1 keer per week vis eet, krijg je voldoende visvetzuren binnen. Je hoeft het ook niet te overdrijven, want te vaak vette vis eten is ook weer niet gezond. Met vis kun je namelijk ook kleine hoeveelheden dioxines binnenkrijgen.

Voor vegetariërs en veganisten zijn er ook opties, zoals lijnzaad, chiazaad, walnoten, sojaolie en algenolie. Het is belangrijk om te weten dat deze bronnen meestal minder efficiënt zijn dan vis in het leveren van de essentiële vetzuren. Je krijgt via deze plantaardige voedingsmiddelen ALA omega 3 binnen. Waarvan je maar een klein deel omzet in EPA en DHA. Als je weinig vis eet of veganistisch eet, is het belangrijk om op je inname van omega 3 te letten.

Wil je je voeding aanvullen met een veganistische variant van omega 3? Dan is een supplement met algenolie een goede vervanging voor de vis. Algen zijn de bron van omega 3. Vissen eten algen, en nemen juist daarom veel omega 3 op. Algen zijn een veganistisch en duurzamer alternatief. Onthoud wel dat supplementen geen vervanging zijn voor een uitgebalanceerd dieet en een gezonde levensstijl.

Ovabalance Omega 3 is DHA omega 3 afkomstig van algenolie. Het supplement is volledig vegan. Omdat er geen visolie wordt gebruikt is dit gunstig voor het milieu én voor jou omdat het vrij is van dioxines. Bovendien hoef je je geen zorgen te maken over een onaangename vissmaak, iets waar veel mensen last van hebben bij het innemen van visolie.

Voor een optimale dosering adviseert Ovabalance om dagelijks 1 capsule Ovabalance Omega 3 in te nemen. 

Meer lezen over de voordelen van algenolie? >>

Hoewel omega-3-vetzuren gunstig zijn, is het belangrijk om niet meer in te nemen dan de gebruiksaanwijzing van je supplement je aanraadt. Er bestaat namelijk zoiets als ‘te veel van het goede’. Te veel omega-3 kan bijwerkingen veroorzaken.

Een van de meest voorkomende bijwerkingen van overmatige inname van omega-3-vetzuren is een verhoogde bloedverdunning. Dit kan bijvoorbeeld voor problemen zorgen bij mensen die bloedverdunners gebruiken. Gebruik je bloedverdunners, maar wil je toch omega 3 supplementen gebruiken? Overleg dit dan eerst met je arts. Ook als je geen medicijnen gebruikt is het belangrijk dat je je altijd houdt aan de aanbevolen dosering en deze niet overschrijdt.